掌握5诀窍 长寿的奥秘

地中海菜肴被誉为世界最健康的料理之一，希腊、西班牙、法国和义大利南部人长寿的秘密。地中海饮食主要就是使用大量的鱼类、豆类、坚果、蔬菜和橄榄油，提供丰富的抗氧化剂、维他命与矿物质，若是能均衡摄取，加上减少食用红肉及面食甜点等精致类食品，必能大幅降低心脏病与中风机率。

 1. 每周喝七杯红酒

拿桑娇维赛(Sangiovese)葡萄酒来乾杯吧！每日喝适量的红酒有益於心血管健康，其富含的抗氧化剂能保护血管内壁，防止血凝块。在西班牙政府卫生组织新公布的研究中，遵循地中海饮食者每周要喝七杯红酒(餐后饮用)，爱琴海的海上小岛伊卡里亚岛(Ikaria)的居民就是每天喝一杯，寿命在90岁以上的人口比例是美国的三倍。
 
2. 多用橄榄油

这或许会让极力避免各种高油脂食物者感到困惑，但地中海饮食是用橄榄油代替肉做为主要脂肪来源，比降低胆固醇药物statin更能避免心脏有关疾病，并具有抗炎和抗高血压的效果。研究人员建议每天可吃四大匙的橄榄油，并推荐特级冷压初榨橄榄油，保留最多的橄榄天然营养。
 
3. 坚果与豆类好处多

坚果与豆类皆是绝佳的蛋白质来源，前者有人体必需的维他命和矿物质，后者则含丰富纤维。研究人员建议每周至少吃约3盎司的坚果与3盎司豆类，但每种坚果营养与热量不大一样，如杏仁、山核桃、开心果较高蛋白质，核桃中则是有更多omega-3脂肪酸。需提醒一点，如果已在食物中加入一大把坚果，就不可再放过多橄榄油，免得吃胖。
 
4. 蔬果是必需的

地中海饮食金字塔的基底即是大量新鲜蔬果，研究人员指出每天至少要五杯的量，许多地中海居民甚至每天要吃上一磅。这些蔬果最好不要经过加工处理，应选当地产的时蔬，确保摄取最多的微量营养物及抗氧化剂。为均衡营养，可考虑以五色蔬菜来搭配，以深绿色菜叶为主，加上黄色的如南瓜，红色如番茄，紫色(或黑色)如茄子，白色如白萝卜等，搭配各种水果当零食享用。
 
5. 鱼类与贝类替代红肉

红肉多含饱和脂肪，对心脏负担沉重，每月吃一餐牛排或汉堡就已是地中海饮食的上限。相较之下鱼类多有omega-3脂肪酸，可维护脑部功能与降低罹患粥样动脉硬化和心脏病的风险，贝类则有大量的维他命和矿物质。每周建议可吃三次鱼类与贝类，同时为了避免吃入过多汞，建议选用淡水鲈鱼、鲤鱼和鳕鱼，少吃鲨鱼与剑鱼等深海鱼。

资料来源：世界新闻网