愈早运动 愈早享受好处

年轻时没有运动习惯，四、五十岁才开始来得及吗？其实，你没有自己想像的弱，动起来，除了体力变好，运动会教你更多。

「天气不好」、「没时间」必定在不运动的理由榜上名列前茅，对有家庭、事业的中年人来说，可能还常出现「我下班回家那麽累，哪能运动？」、「我从年轻就没在运动，现在很难开始了」等说词。

不运动的理由千百种，说穿了，其实就是难下定决心、说服自己。

有人会问，年轻时没有养成运动习惯，四、五十岁才开始来不来得及？美国运动医学会（ACSM）的体适能手册便指出，20岁开始，每年大约衰退1％有氧运动能力，但规律的运动计划可以提升20％有氧能力。60岁经常运动的人，其体能可能跟40岁不常运动的人相同。

然而，习惯的确不是一朝一夕养成，「但愈早开始，愈早享受运动带来的好处，」杏语心灵诊所治疗师余仁龙说。

★享安适老年，首要解决中年毛病

运动对中年人来说，是挽救身体颓势的重点，等到健检发现红字、成为「三高候选人」，养成运动习惯就成为关键，让你的身体有机会回春。

中年常见的毛病多是发福、三高、骨质疏松，或因吃太好、应酬而「富贵病」脂肪肝上身。

的确，年过四十，身体状况走下坡，基础代谢率每十年减少2～5％以上，即使吃得和以前一样多，体重却开始失控增加；心肺功能、肌耐力、神经、协调能力都不如以往，骨骼更在35～40岁间渐进流失，50岁以后急速加快，女性流失速度又是男性的2倍。

上述状况一旦没有善加保养、强化，「就会以意想不到的速度退化，甚至早衰，」台湾坜新医院运动医学科主任林颂凯说。

每天抓空档运动，轻松加强体能、维持体态，中年运动更是延年益寿、预防失智甚至化解中年危机的关键，可说是投资报酬率很高的一件事。

★化解心理危机，找回自我肯定

而且，对於中年人、尤其是中年男人，中年危机无非是件最好不要发生、却默默来临的事，有人可能无感，有人却深受其扰，此时，运动可以拉你一把。

余仁龙从心理学来解释，指出每个年龄阶段都有「人生任务」，40～55岁的中年人思考的正是「我是愈来愈有活力？还是垂垂老矣、迟缓？」、「现在的生活真的是我要的吗？」过了55岁，想的变成「回首这一生，我是满意还是充满悔恨和失望？」循着这条思路可发现，中年人的思想与行动便能描出老年生活的轮廓。

因此，唯有努力让自己充满精神，才能拥有自由的晚年。「你的人生下半场正要开启，」余仁龙问，当你正值中年，后面还有长长几十年要过，想让自己活力充沛，还是一步步萎靡迈向死亡？

运动不啻是一个好方法。　

Curves女性专用30分钟健身中心教练邓瑞仪指出，运动不但会刺激大脑释放脑内啡，使人产生愉悦的感觉，达到纾压效果，重要的是，能激发肌肉及神经元的修复机制，让身心变得强壮，拥有更好的反应和适应力，帮你找回面对压力的主导权。

余仁龙说，愿意运动来管理身体的人，常有较多正能量，透过运动结识这些人，获得成就感之余，也能在无形中提高对自己的评价。

问题出在凡事起头难，养成习惯谈何容易？遇到想放弃、难以持续的过渡期又该怎麽办？

其实，逃避是正常，但挺过就是你的，逃掉就是从零开始。

很多人对运动有错误认知，认为一定要挥汗喘到不行、花很多时间才叫运动，带着这个认知去运动，徒增压力。

科学家则指出一个行为重复21次就会形成习惯，余仁龙表示这很管用，有些人记住这件事后便会想「集点」，运动一次集一点，集满时习惯便养成了，自然存在生活中，就如高雄医学大学运动医学系助理教授朱奕华所说，运动其实跟洗澡、刷牙一样是每日必需。但不运动也是一种习惯，当因天候不佳、疲惫等原因松懈个三、五次，坏习惯也就跟上了。

★运动要有效，维持中等强度

保养从日常生活做起，饮食、运动、情绪管理都是方法，林颂凯说，又以「有效的运动」最能收立竿见影之效，立即改善呼吸、心血管和肌肉关节的功能。

台湾高雄医学大学运动医学系系主任郭蓝远也指出，运动与预防失智有正相关，中年养成运动习惯，能预防老年失智发生。

但何谓有效的运动？指中等强度以上的运动，运动完会喘、能说话但无法完整表达的程度，如每周3～5天，每次30分钟以上的快走、慢跑或间歇跑走等��氧运动。

朱奕华补充，中等强度运动不只有运动效果，之於中年或初学者也较安全；慢跑容易导致膝盖受伤或跌倒等运动伤害，若一开始便这麽剧烈，就像年久失修的车子，突然要开上高速公路冲个几里，意外的风险较高，想慢跑的人要多注意。

除了有氧训练，邓瑞仪也建议，中年人在饮食上应摄取年轻时九成的热量，更要加强肌力训练，深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的动作。因为肌肉是身体的燃脂器，每多一公斤肌肉，每天就能多燃烧110卡的热量。

所以，动起来吧！你没有自己想像的弱。（吕嘉薰）（文章摘录自康健杂志197期，请参阅http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/）

图文来源：http://www.worldjournal.com/