摘要：运动有益身心健康，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能起到更好的效用，有的则效果平庸。

最近，发表在“柳叶刀”上的一篇论文提醒我们，平均每周至少运动150分钟的人们更为健康，他们心脏病发作，患中风或心血管疾病的可能性更小，死亡率更低。

1，高抬腿练心肺耐力：一般可采取变速形式：刚开始慢，30秒后加快，然后再减速每次做三组，每周做两次。

2，举哑铃锻炼上肢力量：哑铃较常见的动作包括：

推举，即双手各拿一个哑铃，上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直，过程中不要让哑铃摇晃，然后再慢慢下降到起始位置。

侧平举，双手握哑铃，并垂直放在身体两侧，然后将哑铃向两侧抬高至过肩，再以同样的路线慢慢回到起始位置。

3，脚跟对脚尖走练平衡选择一条直线，然后开始慢慢向前稳定地走：后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，脚跟与脚尖相接，交替向前行走，该动作可提高平衡能力。

提醒：如运动中出现憋气，胸闷，眩晕，马上停止。

不少人认为，得了心脏病应多休息，避免运动。其实临床研究发现，心脏病人如果不进行锻炼，会导致心脏功能持续恶化，进一步降低运动能力。为了打破这个恶性循环，心血管病人应积极进行科学的锻炼，并应遵循以为原则。

心血管病人可以从事低强度，较长时间的运动，但要避免憋气。因为憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。

目前比较常用心跳数做为换算强度的基础，以220减掉年龄为最高心跳数，一般以最高心跳数的60％-80％为运动时的目标心跳。过低的心跳没有运动的效果，超过的话又可能太过激烈而引起一些不良的反应。

举例：如果年龄为60岁，最高心跳数则为220-60 = 160跳，运动目标区为160跳的60％-80％，就是80-120跳。

健康人一般需要5〜10分钟的热身运动即可，心血管病人可延长至15〜20分钟。建议先从下肢，大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢，手部肌肉运动，幅度不应过大。

只要不超过体力范围，散步，慢走，快走，爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是，举重，仰卧起坐，俯卧撑等运动，由於强度较大，必须通过憋气产生爆发力，不适合心血管病患者。

如果出现头晕，冷汗，胸闷，胸痛，憋气等症状，就应该停止运动。但是，要注意不能马上停止动作。正确的做法是逐渐放慢，症状缓解了再休息，否则身体无法适应。

秋冬季节下午温度适宜，空气中含氧量高，比较适合心血管病人运动。清晨气温偏低，应延长热身时间。

“柳叶刀”上的一项研究显示，对那些糖耐量低的患者来说，如果他们每天多走2000步或进行约20分钟的适度步行运动，一年下来，患心脏病的风险就会减少8％。

根据一项久坐行为对健康影响的研究显示，美国人现在每天久坐不动的时间最多增长了9个小时。同时，与生活方式相关的慢性疾病急剧增加。2015年，全球有400万例死亡可归咎於久坐引起的心血管疾病，糖尿病，肾脏疾病等。

不管是长期坚持有氧运动，还是一次性的有氧运动，都可使血管硬度下降，血管弹性得到明显改善，有氧运动在防治心血管疾病方面有着积极，高效的功效。

可长期坚持的有氧运动为慢走，每日坚持晚饭1小时后慢走30分钟，对心脑血管病人大有裨益。人在供养充分的条件下，进行中等强度的有氧锻炼，可使血流速度变快，心脏射血量加大，还能让动脉平滑肌，动脉弹性纤维变厚，使血管壁的弹性变强。

（1）控制盐摄入量：高盐膳食可增加心血管病的发病率，有轻度高血压或有高血压家族史的人，食盐摄入量应控制在每日5克以下，对血压较高或合并心衰者，每日用盐量以1〜2克为宜。

（2）保持良好情绪：长期忧郁或紧张，可刺激交感神经兴奋，易致心跳加快，血管收缩，血压上升平时应避免精神紧张，烦恼焦虑，注意培养良好的兴趣爱好。

（3）定期检查和日常监测：人们应该形成定期体检和日常监测的好习惯，这样不仅能发现早期的疾病，还能根据自身指标制定个人保健计划。

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1，防止血栓与脂纹斑块形成，疏通血管，增强心脏功能洛杉矶黄先生（见证电话：626-905-XXXX）。两年前心脏侧枝放了一个支架，遵医嘱，服用稀释血液和溶栓药物近一年。之后改吃【心血通】，每次一粒，每天两次，坚持服用两年后，最近去医院做心导管检查（血管造影），报告显示心脏功能与血管状况非常好，不仅两年前安装的支架没被堵塞，主动脉也很光滑，血流通畅。王先生认为【心血通】对防止血栓和脂纹斑块有效果，长期续订【心血通】加强对心脏的保养。

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