想要远离慢性病、预防跌倒，甚至延缓衰老吗？美国运动医学会（ACSM）於2026年正式发布最新的「健康成人阻力运动处方」立场声明，针对超过3万名受试者的数据进行深度分析，提出「肌力训练」与「渐进式阻力运动」对於维持身体机能与降低死亡率具有关键作用。专家强调，阻力训练并非健身房巨头的专利，而是每一位成人应对老化、预防糖尿病及心血管疾病的核心良药。

核心关键：掌握渐进超负荷原则

肌力训练，也叫阻力训练（Resistance Training）是指利用哑铃、杠铃、弹力带或自身体重，给予肌肉一定的负荷以强化肌力的训练。ACSM指出，运动处方的核心在於「渐进式」，即随着体能提升，逐步且轻微地增加运动刺激，让肌肉持续适应并强化。这种规律的刺激，不仅能显着提升肌肉耐力与步行速度，对各年龄层而言，其安全性更是获得科学证实，严重不良事件的风险极低。

科学实证：预防慢性病的长寿处方

最新的医学研究证实，规律的阻力运动对於人体的益处是多方面的。它能有效降低全因死亡率，并减少心血管疾病、癌症及糖尿病的风险。对於现代人常见的忧郁与睡眠问题，重量训练也能提供正面改善。特别是针对中老年族群，肌力训练能预防跌倒与骨折，避免陷入失能的困境。专家呼吁，阻力运动的价值不亚於有氧运动，应被视为慢性病预防的基础。

打破误区：练到力竭真的没必要

这份最新声明也推翻了许多传统训练观念。研究显示，「练到力竭」并非增肌的必要条件，过度疲劳反而可能影响训练持续性。此外，器械的类型（如自由重量或固定器材）对效果的影响有限，重点在於「渐进超负荷」。同时，增肌不一定要靠小重量多次数，在30%至100%的1RM（最大重量）区间内，只要每周总容量相等，都能获得良好的增肌效果。

轻松启动：每周两次主要肌群训练

面对全球成人肌力训练参与率偏低的现状，ACSM致力於简化运动门槛。比起追求复杂的周期化计画，专家建议「先动起来」更关键。每周至少进行2次覆盖全体主要肌群的阻力训练，并确保动作过程「全程幅度」以获得最佳成长。无论年龄大小，只要循序渐进增加负荷，就能在安全的前提下，为身体打造最强韧的健康防护网。

三立新闻网

图档来源 : 123rf