运动更容易「胃食道逆流」！原来与这些食物有关

全民运动风气渐盛，像是轻装备就可即行的慢跑，或是挑战人体潜能极限的铁人三项，都是郊游踏青、修饰线条、结识伙伴的重要来源。不过，您是否有这种类似的经验呢？如同知名广告里的台词：「喝咖啡、吃甜食，让你『胃食道逆流』了吗？」 

早在2009年时，美国运动医学学院就发出关於运动员的饮食指引，如何利用营养专业来增加竞赛时的好表现，内容主要为以下二项： 

1. 不要摄取太多纤维及脂肪，以免造成肠胃道压力。（虽然研究发现赛前高纤或低纤饮食，对於比赛成绩并没有显着差异） 

2. 高碳水化合物的摄取，以提升体内血糖量，更能将肝醣储备补好补满。 

可惜的是，指引中却未仔细描述一项恼人的问题：「胃食道逆流」。 

运动与运动的「胃食道逆流」

什麽是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一种常见的肠胃不适问题。其中的症状包括胃灼热（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物质，严重时还有吞咽困难的问题。 

根据统计，高达30~90%的运动者都会经历长达2-3小时的肠胃症状，包括恶心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，让运动员除了要挑战体能极限的压力，还要分身压抑肠胃道的痛苦不适，实在难为。 

然而，为何运动员特别会容易有胃食道逆流的问题呢？目前医学对於其确切的原因仍未完全解惑，推测可能因为肠胃道活动减少，食道下括约肌调节能力降低而造成松弛，可能与运动期间胃食道逆流发生率相关[2]。 

造成胃食道逆流的原因究竟是？下一页看看营养师怎麽说 

运动营养指引真能一体适用？

而一项针对三铁的运动员回溯性饮食的研究结果，让人开始有更多的反思空间。举例来说，运动员若想提升运动表现，咖啡常是其一方便取得的好食材；因为咖啡因已经是众所皆知运动补充品，其效果也已有人体的实证证明。 

不过，人体研究却发跑者饮用咖啡，容易造成腹痛、肠胃胀气及想拉肚子的问题；除此之外，摄取高碳水化合物的同时，也会增加恶心、反胃及胀气等状况发生[1]。 

原来，肠胃不适的罪魁竟是他？

咖啡容易造成胃食道逆流的问题已众所皆知，也有多项研究表明其强烈的相关性；但是，对於运动员必备选项的「高碳水化合物」，此时却是运动引起的胃食道逆流变成了致命毒药吗？倒也不是，其中的奥秘其实在於「浓度」[3] 与渗透压（> 500mOsm / L）。 

研究指出，高浓度的碳水化合物摄入（1.0或1.5g / min）比起低浓度（0或0.5g / min）的人，更容易引发肠胃道不适症状[3]。换回实际数字算算看，究竟竞赛时是要补充果汁还是运动饮料好？ 

平圴来说，超过一小时的竞赛，每小时需要补充600~900ml的含醣饮料摄取，以600ml（市售宝特瓶一瓶）来计，果汁每瓶约含醣65~70公克，属於高浓度的碳水化合物；而运动饮料含醣量约是36~48公克，可列为低浓度的碳水化合物饮料。因此，在此还是会建议有胃食道逆流困扰的赛者，虽然果汁好好喝，不过为了您的肠胃道舒适，还是乖乖选择运动饮料比较好哦！ 

改善胃食道逆流有什麽方法呢？下一页告诉您！ 

吃这个，救救我

尽管胃食道逆流是如此的恼人，是否有解决方法呢？有的，也许可以采「胶状饮品」[3]，一项小型研究发现，若是采用复合式醣类摄取（葡萄糖＋果糖）并搭配胶状而非液状补充，可显着减少肠胃道不适问题发生。 

所以许多运动员就会山不转路转，利用比赛前吃秋葵、竞赛时补充能量胶等小秘方，其实都是「胶状饮品」的延伸；至於复合式型态的醣类补充（如麦芽糊精＋果糖），虽然人体实验的确可提升竞赛表现，但是真能缓解肠胃不适却仍有待商榷。 

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