与压力共舞 腹式呼吸助放松

当朋友问：「最近好吗？」以前多数人会答：「还好。」随生活步调加快，每天睁开眼就要面临温饱、睡眠、经济、人际、工作绩效、家庭和谐等议题，现在更多人的回答是：「压力好大！」

当我们一连串抱怨：物价上涨、工作老是做不完、体力变差、没人了解我等，身心疲惫的感觉也愈来愈多，如头晕、睡不好、心跳加快、呼吸急促、肠胃激躁、频尿、血压升高、注意力不集中、记忆力减退、坐立不安、情绪波动大，或想法较负面等。当我们因压力而抱怨的同时，别忽略身体对压力反应的警讯。

压力大固然引起身心不适，研究发现，压力太少可能让人缺乏动力而无法获得成就感。因此，与压力共舞是现代人必须学会的一项技能。

首先要面对压力，逃避只会累积工作且延迟计画，形成更多压力。其次，展开抗压行动，包括建立稳定的生活作息、饮食均衡、适度休闲与运动等。

最直接且有效的抗压方法就是学习放松技巧，压力与放松分占跷跷板两端，压力是生活中无法逃避的，那麽增加放松的时间与持续性，就不会让压力过於高张。

何谓有效放松？藉由慢且规律的腹式呼吸、渐进式肌肉放松或身体律动（瑜伽），以及冥想等，觉察或享受当下的身心反应，达到自律神经平衡，能够面对过多压力。

初学者可以腹式呼吸法为入门练习选项。练习前，选择安静、空气流通的空间，至少20分钟不受打扰，关上电视与手机；穿着舒适，选一张舒适有靠背的椅子（为避免睡着而无法觉察放松的身心反应，不建议选用沙发）安稳地坐下来。

练习时，双脚平贴在地，双膝微开，双手自然下垂在身体两旁或放置双腿上，眉心与脸颊肌肉尽可能放松，嘴唇微开，轻松坐姿至少能放松30％；再遵照333原则，重复腹式呼吸三次。

每天至少三次以腹式呼吸放松自己 ，持之以恒，让身体记忆如何放松，轻松抗压。

（谘询／台湾卫生署桃园疗养院临床心理师刘昀玲）

资料来源：世界新闻网