认清6大风险食物与健康对策

想要保护自己和孩子，避免吃下一肚子毒素或有害健康的食物，花十分钟时间，好好认清以下六种最常吃到的高风险食物，并学习如何破解它们的危害。

风险食物 1 食品添加物

日本畅销书《恐怖的食品添加物》作者安部司曾任职於食品添加物工厂，甚至曾被称为「食品添加物之神」，也正因为如此，他目睹了现代食品加工业如何全面改变人类的饮食。例如，只要用白色粉末，就可以做出猪骨高汤、廉价的肉屑加上三十种添加物就可以复活成小朋友最爱的肉丸子、光是吃一个便利商店的饭团，就可能摄取了将近十种添加物……根据安部司的了解，食品添加物已经多达一千五百多种，现代人已经不太可能完全不吃到食品添加物。

食品添加物真的那麽可怕吗？该怎麽避免吃进有害的物质？

在众多食品添加物中，防腐剂跟色素，是专家一再提到，要尽量避免经常摄取的食品添加物。

红色警戒—防腐剂

防腐剂种类众多，有些可能引起过敏、食欲不振，发育迟缓；严重一点，长期食用甚至会导致肝、肾功能受损或致癌。例如苯甲酸及甲醛都常用於防腐剂，苯甲酸虽为合法食品添加物，但过量或长期食入可能影响肝功能，日前就有一批中国进口的可口可乐ZERO PM原液主剂被验出含有超标的苯甲酸。清大分子医学研究所教授李宽容指出，碳酸饮料、果汁、蜜饯、酱油都常用苯甲酸当防腐剂。

甲醛则类似福马林，有刺鼻的臭味。甲醛食用后会引起头痛、晕眩、呼吸困难及呕吐等症状，是致癌物质，禁止添加於食品，但仍有不肖业者将其滥用在萝卜乾、粽子、虾仁等。李宽容教授特别提醒消费者，要小心来路不明的廉价海鲜。

红色警戒—色素

花花绿绿的糖果、鲜艳欲滴的合成果汁、五彩缤纷的造型吸管，都是孩子的最爱，却隐含危机。愈来愈多研究发现，人工色素有可能造成孩子过动、学习障碍。

林口长庚医院临床毒物科主任林杰梁指出，人工色素黄色四号、五号，红色六号、四十号都可能引起小孩过动。蓝色一号则会引起过敏。「吃太多色素会引起焦虑不安，如果不让孩子吃这些东西，你会发现孩子变了一个人，在学习上长足进步，」林杰梁医师说。
在英国主厨奥利佛的营养午餐改造运动中也发现，在孩子吃过高油、高糖、高盐以及各种加工食品的午餐过后，行为问题达到高峰。但当奥利佛在学校推动健康午餐一段日子之后，老师跟校长都表示，学生的行为问题改善许多，甚至上课更专注、学习成绩大为提升。

健 康 对 策

1.合理怀疑：安部司指出，消费者不需要去记添加物的「名称」及「危险度」，只要抱持「单纯的怀疑」，看清商品「背面」的「原料（成分）标示」，在常识范围内做判断就好了。例如：「为什麽会这麽便宜呢？」「为什麽本来不该很Ｑ的食品变成很Ｑ？」「为什麽本来不该很白的食品变成很白？」「为什麽保存期限可以这麽久？」

2.注意看食品标示：要去看主要成分，如果有防腐剂、色素，尽量少让孩子吃。如果成分标示里有很多看不懂的成分，就要小心，因为这通常表示加了很多食品添加物。

另外，消费者自己也要做风险效益评估。海洋大学食品科学系教授孙宝年指出，食品添加物有时是为了食品安全，减少肉毒杆菌、微生物的产生，并不全都是不好的。如果不用防腐剂，就要小心保存，否则食物中毒的风险比用防腐剂还大。孙宝年提醒民众「要有量跟风险的概念，可以算算你和孩子每天吃了哪些有风险的东西，做一下风险跟效益的评估。」

3.观察法：如果食物看起来太鲜艳、太白、颜色不自然……都要注意。孙宝年指出，例如香肠可以看它的颜色，颜色愈红，表示亚硝酸盐用量愈多，因为它会让肉变红。

风险食物 2 含「速释型」醣类的食物

醣类是身体热量的重要来源之一，但醣类也有优劣之分。日本生物医学专家生田哲在《要好脑力，先要好饮食》一书中指出，能够在血液里慢慢的释放 出葡萄糖燃料的『缓释型』醣类才是冠军。」缓释型醣类的代表是蔬菜、豆类、全谷物。水果中的醣类是果糖。果糖转变成葡萄糖所需花费的时间也比白糖和精致过 的淀粉来得长，也属於「缓释型」醣类。这些「缓释型」的醣类来源，国人的摄取量都偏低，反而是经过高度加工、精致、营养成分不剩一滴的白糖、糖浆等「速释 型」醣类摄取过量。

这类「速释型」醣类，吃后会使血糖急速上升。用不到的糖分就累积在肌肉、肝脏，造成肥胖、脂肪肝，成为可怕的健康杀手。

目 前市售饮料，绝大部分都含有大量「速释型」的醣类，像是高果糖糖浆。即使你跟店家点的是只有三分甜的「微糖」饮料，却可能吃下一肚子坏糖。根据《康健杂 志》针对市售饮料刚做过的一份调查，所谓「微糖」饮料，含糖量却高达五十公克以上，等於有十颗方糖这麽甜，已经超过每人一天的糖分建议摄取量。

至 於不含热量的代糖，过去深受减肥者的喜爱，但近来也有愈来愈多研究发现，代糖可能具有健康风险。尤其是最常见的代糖阿斯巴甜，陆续有研究指出，阿斯巴甜可 能导致脑癌、精神恍惚，甚至不利於减肥。代糖是否真的会致癌，目前还没有定论，不过马偕医院营养师徐于淑指出，医院现在对代糖的使用已经比较保守，建议减 肥先从改变饮食习惯着手，而不只是改用代糖。

健 康 对 策

1.舍弃含糖饮料：要减少坏糖的摄取，最有效的方法就是少喝市售含糖饮料。徐于淑建议胖小孩，除了低糖、无糖的豆浆、低脂牛奶，其他含糖饮料一概拿掉。

2.小心入口即甜的食物：要如何判断吃到的是缓释型的好糖，还是速释型的坏糖？国民健康局长邱淑媞提供一个简单的方法，凡是入口即甜的糖都要小心，要经过慢慢咀嚼才吃到甜味的食物，像是五谷杂粮类就比好。

3.以新鲜水果代替甜点：生田哲指出，上午十点或下午三点的点心时间常会有血糖值下降的情况，建议此时选择新鲜的水果，代替零食、甜点。

风险食物 3 高油脂食物

小胖子愈来愈多，除了坏糖饮取过多，脂肪摄取过量，也是祸首。脂肪摄取过量不仅容易造成肥胖，引起诸多慢性疾病，也会吃进过多环境荷尔蒙，造成细胞病变、影响生殖能力。

专家也提出，目前被广泛使用的反式脂肪，尤其要特别小心。

反 式脂肪是植物油经过人工氢化而成。林杰梁医师指出，反式脂肪会增加心血管疾病风险，跟糖尿病、大肠癌有关，甚至有澳洲研究长期吃到反式脂肪的孩子，长大智 商比较低。基於反式脂肪对身体健康可能的伤害，丹麦政府规定凡是油脂中含有二％以上反型脂肪者，不得在丹麦贩卖。台湾目前也规定要标示出反型脂肪含量，但 并未限制用量。

反式脂肪由於价格便宜、使用方便，常见於乳玛琳、美乃滋、酥油、蛋糕、饼乾、洋芋片等。

健 康 对 策

1.减油：对於脂肪摄取已经过量的人，要想办法把油脂降低。徐于淑建议，可以把面包换成简单点的三明治、全麦面包、没有包馅的小餐包。同时也要改变烹调方式，少用油炸。例如，水煮的鸡肉，跟油炸的鸡肉，热量可以差到一倍。

爸妈可以在家煮一锅蔬菜汤，放一些洋葱、番茄、大白菜、高丽菜等，孩子肚子饿时就热来喝，补充蔬菜量，让孩子撑过饥饿的时间，以免孩子去吃咸酥鸡之类的垃圾食物。

2.选好油，闪坏油：消费者在购买食物或上餐厅时，可以多询问使用油脂的种类，尽量减少吃到含有反式脂肪的食物。到早餐店，可以要求不涂奶油。如果要涂，建议以橄榄油代替乳玛琳，即使是天然的奶油或牛油也要尽量少用。

3.小心隐藏起来的油：除了大家看得到的油炸食品、肥肉，很多人经常不知不觉吃进许多隐藏起来的油。徐于淑指出，加工食品像是贡丸、火锅饺肉制品，里面有很高的比例是肥肉，要小心这些隐藏起来的油，尤其是外食的时候。

风险食物 4 高盐分食物

摄取过多高盐分食物，会增加中风、心血管疾病、甚至胃癌的风险。根据调查，台湾的国中生，每日钠的摄取已经超过建议量的两倍，实在令人担心。

为什麽孩子吃进这麽多盐分？调查发现，现在小孩很少吃米食，主食多来自於面包、面条，这些食物在加工过程多少都会加入一些苏打粉或盐，孩子不知不觉就吃进很多盐分。

此外，大量外食、吃零食的孩子，盐分的摄取更容易过量。徐于淑指出，因为蔬菜不易保存，容易变黄，所以外卖的便当蔬菜都很少；看到的蔬菜大部分都是腌渍品，像是酱菜、腌黄瓜、泡菜，都是很咸的食物。

另外，像泡面、洋芋片和许多加工食品、酱料、调味料都含有大量的盐分，或很多吃起来咸咸甜甜的零食，像蜜饯，其实都加了不少的盐。

健 康 对 策

1.多吃新鲜食物，少吃加工食品：新鲜食材通常含钠量不高，但加工食品像香肠、腊肉、火锅馅料通常含有较高的盐分、购买食品时，要注意营养标示上的含钠量。成人每日钠摄取量不应超过二四○○毫克（约六公克的盐）。

2.利用天然蔬果提味：葱、姜、蒜、香菜、苹果、凤梨、番茄、洋葱、海带……都是可用来提味的天然食材。减少调味料的使用，多用天然蔬果增加食物的风味，就可以减少盐分的摄取。

3.小心喝汤：口味过咸或过於鲜甜的汤，很容易让人不知不觉喝进去太多的盐分、味精或其他调味料。建议不要喝太多，也不要吃太多淋在饭菜上的酱料。

风险食物 5 易致癌食物

不当的饮食，有可能让孩子从小就处在罹患癌症的风险中。要保护孩子，就要减少摄取易致癌的食物。其中，亚硝酸盐与黄麴毒素，是很容易吃到的致癌物，要特别小心。

林杰梁医师指出，很多研究发现，孩子一个星期吃一次以上的火腿、腊肉、培根、香肠、热狗等这些含亚硝酸盐处理过的食品，得到白血病的风险会增加七○％。

而黄麴毒素则可能诱发肝癌，在潮湿的气候里，储存不当的花生、玉米、谷物等，都容易产生黄麴毒素。此外，一些经过发霉程序腌制而成的食品，像是豆瓣酱、豆腐乳、臭豆腐、咸蛋、咸鱼……也容易遭黄麴毒素污染，都尽量少吃。

健 康 对 策

1.多吃蔬果防癌：林杰梁指出，研究发现，小孩如果多吃蔬菜、大豆类制品，则会将白血病风险降低五○％。

2. 做好食物保存：台湾气候潮湿，建议吃剩的米、豆、米粉、冬粉都最好放在冰箱。因为空气湿度高容易长霉，产生黄麴毒素。黄麴毒素洗不掉，要煮到摄氏二五○度 以上才会被破坏，而且有些是肉眼看不的，所以不要等到食物发霉才丢掉，要注意保存期限。花生建议吃带壳、真空包装的，可以减低吃到黄麴毒素的风险。

3.减少高温调理食物：很多食物在高温调理之下容易产生致癌物，建议少用烟薰、烧烤、油炸烹煮食物，改以清蒸、凉拌、水煮更为健康。

风险食物 6 农药残留食物

农药残留可能引起许多疾病，甚至癌症。不少研究也发现发现，在体内有较高农药残留（例如有机磷农药）的儿童，容易出现学习迟缓，甚至有过动倾向。
曾任消基会副秘书长，师大化学系教授吴家诚指出，台湾目前的农药残留问题还是很严重，提醒消费者蔬果一定要洗乾净。即使国外进口的蔬果，也有可能因为把关不严，出现农药残留过量的情形。

健 康 对 策

1.吃当季盛产的蔬果：吴家诚建议，要降低吃到农药的机会，最好选择当季盛产的食物，因为当季食物不用放很久，比较不需用太多农药。也因为是当季盛产，不需要为了卖好价钱，在刚喷完农药就急着采收。

2.去皮：包括谷物去壳、果实剥皮、蔬菜拨除外叶等。因为农药大部分都残留在表面上，去皮可以去除表面残留的农药。

3.水洗：在水龙头下利用水的冲力就能冲掉部分的农药。番茄和小黄瓜等有皮的蔬果，可以用软毛清洗。但不建议用清洁剂洗蔬果，因为清洁剂里面通常含有漂白作用的萤光剂或化学品。

4.适度的烹煮：很多农药经过加热烹煮大多数都会被分解而减少毒性。

认清风险食物，做好自己跟孩子的健康管理，才能真正享受美食，享受健康的人生。

出处：亲子天下26期