护心护脑 快用5招

《真原医》作者杨定一博士坚信，从「心」开始整顿自我，力行追求平衡的生活模式，打造「心脑合一」的理想境界，必能拥有健康的身体。
杨定一说，促进心脑健康，平时可从饮食、锻链呼吸、音乐疗癒、运动、接触大自然等方法实践，更能达到全方位身心平衡的效果。

第1招 吃对食物 促进心脑健康

在均衡饮食的前提下，可多选择富含维生素A、C、E和其他抗氧化物，以及有助平衡胆固醇的食物，更有护心护脑功效。

1.巧克力

适量食用黑巧克力不但让人心情变好，当中富含可可多酚，有很强的抗氧化效果。此外，可可当中的植物性化合物黄烷醇（flavanols）也有助降低血压，对心血管健康很有帮助。
 
2.深色蔬果

相较於颜色较浅的蔬果，深色蔬果含有较高的抗氧化素，例如红萝卜、菠菜、花椰菜、甜菜、茄子、甘蓝菜等等，水果则包括番茄、葡萄、草莓、柳橙、橘子、芭乐等。

3.坚果

综合坚果中含有维生素E，具抗氧化效果，而且坚果类食物富含不饱和脂肪酸，是好的油脂，惟须注意热量较高，每天最多一把就好。

4.鲑鱼

Omega-3对大脑和眼睛的发育很有帮助，除了鲑鱼之外，鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲔鱼也都是补充Omega-3的好来源。平时多吃鱼，减少肉食摄取，也能降低体内低密度脂蛋白产生，同时预防心血管疾病。
 
5.豆类

豆类含有丰富的膳食纤维，更是安全又有效的平衡胆固醇食物。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油酯。

6.红色食物

从中医观点来看，红色食物对应五脏当中的「心」，以分子生物学观点来看，也可对应到抗氧化物的益处。红色养心食物一般为赤色食物为主，或是温性的药材。例如丹蔘、山楂、桑椹、洛神花、龙眼肉、枸杞、红枣、红麴、红豆、番茄等都在此列。
 
第2招 打造个人音乐处方笺

音乐可以抚慰人心，甚至部分音乐疗法已进入实证治疗领域，效果愈来愈受现代医学肯定。

台湾台安医院表达性艺术治疗中心音乐治疗师何佳陵指出，听音乐可刺激脑部神经元突触，加强脑部功能，并增加多巴胺等荷尔蒙分泌，让人感到愉悦。

那麽，哪种类型的音乐最能达到疗癒效果？何佳陵的答案是「不一定」，因为音乐是盛装情绪的容器，每个人应该找到适合自己的容器，才能真正达到疗癒作用。李明蒨观察，现代人常一回家就打开电视，也常听摇滚乐或电音舞曲，这类歌曲中含有太多不规则元素，每天轰炸个不停，会使人心不静、脑不定。
 
李明蒨说，每个人应该找到能促使自己「自我对话」的音乐，如果没有聆赏音乐的习惯，也可从生活中留意。例如，到餐厅用餐时，仔细聆听现场播放的歌曲，等到某一天，你听到一段乐曲，开始感觉身体彷佛随着旋律共鸣，别忘了记下来，这就是个人专属的「音乐处方签」。
 
李明蒨和何佳陵都认为，古典乐曲结构规律、和谐，是很好的入门选择，或是添加大自然虫鸣鸟叫的乐章，也都有不错的纾压效果。

第3招 锻链呼吸 吐纳深沉稳定

呼吸是少数无意识的行为、却可以用意识去调整控制的生理活动。正确的呼吸方法，不但能提高身体的含氧量，古印度和中国佛���道修行时，都将呼吸视为开启「天人合一」的钥匙，让人情绪稳定、常保青春。专家建议，入门者可从最基本的腹式呼吸开始。
 
1.检查自己的呼吸是否正确

腹式呼吸是利用横隔膜的收缩与放松，造成胸腔与肺脏的体积改变所产生的吸气与呼气的作用。可用双手感觉肋骨位置，吸气时会感觉肋骨推着手往外伸展，就是正确的呼吸姿势。

2.练习吸气短、吐气长

以吸和吐时间比1：2为目标，吐气时间拉长，才能将体内旧空气完全吐出，进而容纳新鲜气息。如果刚开始没办法拉长吐气时间，就从缩短吸气开始；并可采用「蜜蜂呼吸法」，吐气同时轻声发出「嘶……」的声音，有助提升专注力，将焦点全放在感觉呼吸，完全抽离外在环境，让自己变成中立的个体，效果更佳。
 
有过练习经验的人说：「等你练完呼吸回神之后，你会发现，那些原本困扰你、影响你的情绪，就已经全部散掉了！」

第4招 多踏青 享受天然负离子

趁着假日，走出户外，来趟森林浴吧！

绿色植物及溪流瀑布产生的负离子和芬多精，是丰富天然的空气清净元素，让人感到身心愉悦，有助养心。

负离子是水从高处流下撞及物体而产生的，可中和环境中的正离子，让人感觉舒服；而芬多精则是从植物的根、茎、叶、果皮分泌出来的，有净化空气的作用。

第5招 螺旋拉伸运动 天天练

螺旋状态是阻力最小、阻抗最少的动力原则，因此杨定一指出，许多运动系统如瑜伽、气功、柔软体操等，都是科学且内外兼修的运动，运用螺旋原理运动，可活动到身体全部关节，达到重新调整的效果。
 
台湾长庚生技身心灵转化中心运动老师吴长泰本就有太极拳、太极导引、合气道的底子，当他接触杨定一的「螺旋」理念之后，深觉认同，於是两人依此概念，发展出「螺旋拉伸」运动，有调整脊椎、深度伸展的作用，配合呼吸，更能达到身心健康。
 
资料来源：文章摘录自康健杂志171期