健康减肥不 NG

年节又到，年终尾牙聚餐，家人团聚年菜，各式各样零食点心全天供应，是不是又让你腰围增长不少？年后减重潮每年都出现，如何在年节的高热量食物轰炸中全身而退？如果体重增加，要如何顺利减重？

健康减重不复胖一直是民众与医师所追求的目标，但是很可惜的是，减肥没有捷径，只有依靠持之以恒的努力才能达成。尤其减重药物的开发与临床运用遇到瓶颈，新药屡屡无法通过美国食品药物管理局的核可，已上市的药物也纷纷因为副作用或不良的健康影响而下市，因此在现阶段，预防体重增加还是减少肥胖的最佳方法，要减轻体重，还是透过热量限制与运动最健康。

体重控制小撇步

1. 每天秤体重
每天面对磅秤与自己的体重，就可能有一定程度的体重控制效果。

2. 早餐一定要吃、宵夜则要避免
年节期间作息较不正常，晚睡晚起，过多宵夜却忽略早餐是禁忌。

3. 不要吃完东西就躺着、甚至睡觉。

4. 减少油腻食物
年菜常有许多高热量与油腻食物，减少热量是控制体重的不二法门。

5. 适量摄取坚果类食物
过年时家中常准备许多的坚果类零嘴，如开心果、核桃、杏仁果、腰果等，适当摄取坚果类食物有助健康，但过多坚果会造成热量的负担导致肥胖。

6. 找机会增加身体活动
过年大扫除、帮忙家事都可以增加身体活动，三五好友见面约了去运动取代聚餐，既健康又无负担。

减重 DIY 的建议

1. 饮食的建议
如要透过饮食来达成减重 DIY，建议以均衡的能量负平衡饮食( suboptimal balanced diet )为佳，简单来说，就是甚麽都吃，但摄取的热量要少於身体所消耗，也就是比平常维持体重不变的饮食量再少一些即可。但是如果需要长期摄取热量少於每日1,000 大卡的饮食时，应谘询营养师，以免因为部分营养素的缺乏而造成疾病。

2. 运动的建议
规律的运动为体重控制的重要方法，一般建议是每周至少 5 次，每次至少 30 分钟，心跳 130/分的强度，如此，每周 150 ~ 250 分钟的身体活动，相当於每周 1,200~ 2,000 kcal 的热量消耗，对预防体重增加会有帮助，对大多数成人而言，还有轻微的减重效果，若要积极减重，建议每周从事 250 ~ 300 分钟的中等程度运动，对减重效果会更好。

3. 肥胖的药物治疗
目前卫生署核准非处方用药( OTC )的减重药品康纤伴( Alli )，它是 60mg 的 orlistat（药名），可以减少约 25% 的脂肪吸收，使用本药物应符合肥胖治疗指引的建议，询问药师药物使用方式，并详细阅读药物使用说明。

除了饮食与运动外，合并个人化的谘询与行为治疗，对於减重有更好效果，这个部分可以寻求肥胖专科医师协助，医师也可以提供极低热量饮食的治疗(每日摄取热量少於 800 大卡)以及减重治疗药物的处方，目前卫生署核准的处方药物只有 120 mg 的 orlistat 一项，商品名为罗氏鲜( Xenical )，其余的药物都没有治疗肥胖的适应症。此外，针对 BMI > 37 以上或 >32 合并肥胖相关并发症者，经非药物与药物治疗仍无法达到减重者，建议照会外科医师评估外科手术治疗之可行性。

资料来源：健康电子报 (本文作者为台大医院家庭医学部主治医师)