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微博【医学知识】睡起来脖子痛、背也痛！ 美国专家教你４招甩开疼痛
时间:01/05/2023 00:00
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一大早睡醒落枕超痛！为什麽会这样呢？据《CNN》报导，南加州大学凯克医学院临床医学副教授罗杰达斯古普塔（Raj Dasgupta）表示，最有可能的原因是枕头不适合，或是睡姿不良，尤其趴睡会迫使脖子长时间倾斜，导致下背部因重力而向内拱起，造成颈部和背部疼痛。并提出4招改善颈椎痛与背痛。
颈部疼痛可能肇因於压力、姿势不良、低头族、运动伤害、车祸与其他事故，以及纤维肌痛症等慢性疾病。但你是否忽略了罪魁祸首——睡眠方式呢？
睡姿决定怎麽选枕头
美国物理治疗协会发言人珂琳洛尔（Colleen Louw）建议选择一个能够支撑颈部自然曲线的枕头，并且与物理治疗师讨论导致疼痛加剧的原因，还有哪些睡姿才能睡得安稳。
１、仰睡－对脊椎是最好的
仰睡或侧睡最适合预防颈部或背部疼痛，因为这两种姿势都有助於保持脊柱的自然曲线。
达斯古普塔表示，理想的睡姿是仰躺在枕头上睡觉，人的视线刚好能够直视天花板，这样代表脖子可以保持在固定位置，「如果枕头太蓬松或太大，那麽你的头就会向前弯曲，容易导致一些健康问题。」
2017年的一项研究发现，睡觉时单手托住头部，会明显增加人的颈部和肩部疼痛。洛尔建议仰躺睡觉时，试着在膝盖下垫一个结实的枕头或垫子，在睡觉时膝盖稍微弯曲，有助於保持血液流动以避免背痛。
２、侧睡－硬枕比软枕好
只要保持头部和颈部与身体其他部位对齐，基本上没有大问题，因此挑选合适的枕头就是是重点。2010年一项关於侧睡者的研究发现，睡在羽毛枕上的人，比睡在乳胶枕头上的人更频繁醒来，从而破坏睡眠质量。因此，达斯古普塔建议侧睡者选择结实的枕头，这样可以在睡眠期间稳定颈部。
由於头和床垫之间会有缝隙，好的枕头应要起到填充与支撑的作用。洛尔表示，想要将头部、肩膀、臀部和膝盖保持在同一平面上，可在膝盖之间使用一个枕头，并将手臂放在胸前或腹部，以防止肩膀向前滚动、在睡觉时转动脖子。这个睡法可让血液流过关节与神经，避免疼痛。
３、趴睡－最伤颈椎背部
专家不鼓励趴着睡觉，罗杰表示，趴睡会迫使脖子长时间向一侧倾斜，导致下背部因重力而向内拱起，造成颈部和背部疼痛。他建议趴着睡的人应该尽量过渡到侧睡或仰睡。同时也可尝试使用专为固定颈部而设计的颈枕。在身体两侧塞上结实的枕头、卷起的浴巾或毯子，或一个长长的抱枕，以防止睡觉时翻身俯卧。
颈椎背痛靠4招改善
１、热敷或冰敷：
如果因颈部疼痛醒来，最好的方式是热敷和冰敷，专家推荐洗个热水澡放松颈部肌肉，可减轻疼痛并改善活动范围；或是使用冰敷袋，并交替使用加热垫和冰块，记得不要一次超过 15 分钟，但可以每小时敷一次。
２、按摩：
按摩颈部的肌肉和肌腱可以增加血液循环并缓解肌肉紧绷，多尝试不同的按摩技巧，可找到适合自己的方式。
３、活动和伸展：
颈椎疼痛时虽然应该避免剧烈活动并限制会加重疼痛的活动，但专家仍鼓励适度步行和四处走动，因为完全卧床休息恐会导致颈部和背部僵硬疼痛持续更久，伸展时也记得动作要轻柔，以免让状况变得更糟。若有专业医护或物理治疗师指导更有助於减少僵硬和疼痛。
４、运动：
研究表明，运动比起其他非侵入性措施（如按摩、针灸、瑜伽或放松技巧），能够更好地改善睡眠引起的颈部疼痛。2020年的一项研究发现，当慢性颈部疼痛患者增加运动量时，有助於改善情绪和睡眠。
健康医疗网
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