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微博【多吃蔬食】爱吃颜色食物 大脑会逆龄
时间:10/20/2022 00:00
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如果你想要健康、聪明又苗条，就会追随饮食作家麦可．波伦（Michael Pollan）的黄金准则：多吃蔬食。以蔬食为主的人可以降低很多疾病发生的风险，例如老化导致的认知功能衰退、心理健康问题与神经退化疾病。另外还有心脏病、肥胖、中风、癌症、糖尿病、关节炎，以及几乎所有的慢性病。饮食以植物为主的国家，瘦子通常比较多。
所谓以蔬食为主，就是多吃生长在土地里的植物，例如绿色叶菜、水果与蔬菜、豆科植物、坚果与种子、全谷物。热量姑且不谈，植物的维他命、矿物质、抗氧化物、植物营养素和其他化合物含量都比任何食物来得多，尤其是深绿色叶菜类。我们的脑需要这些微量营养素才能发挥最佳功能，可惜大多数人摄取得都不够。
深绿色蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、绿花椰、瑞士甜菜、宽叶羽衣甘蓝、芝麻菜、甘蓝菜、水田芥、芥菜、白菜、萝蔓莴苣、综合生菜、菊苣、苦苣、综合绿色叶菜、球花甘蓝。
它们的好处：如果你今天只吃1种蔬菜，就选深绿色蔬菜。深绿色蔬菜每卡热量含有比较丰富的维他命、矿物质、抗氧化物、植物营养素。它们也含有更多影响认知功能的镁。另外还有维他命K、C、E、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。这些都有助於让心情变好与提升大脑灵敏度，预防认知功能退化。
深绿色蔬菜也含有罕见的硫代葡萄糖苷(glucosinolates)，这是一种有益健康的化合物，可以对抗脑部的氧化压力。另外还有叶绿素，这是一种绿色植物色素，可以增加血液含氧量并净化血液。研究显示，每天摄取多份深绿色蔬菜，可以对抗神经退化疾病导致的老化与退化，改善脑部功能与表现。
其他蔬菜
花椰菜、蘑菇、朝鲜蓟、球芽甘蓝、青椒、芦笋、酪梨、豆芽、茄子、黄瓜、韭葱、洋葱、栉瓜、苜蓿芽、大蒜。
它们的好处：蔬菜就算不是深绿色，也同样对大脑有益，比如花椰菜、芜菁和球芽甘蓝。这些蔬菜跟绿花椰和羽衣甘蓝一样，含有抗氧化化合物。芦笋和球芽甘蓝也含有丰富的叶酸，可以提升神经元功能、降低压力、调整情绪与预防疾病。事实上，上面列举的每一种蔬菜都能保护神经元，还能对抗疾病，让心情变好。
橙、黄与红色蔬菜
橡子南瓜、胡萝卜、红椒、地瓜、橙椒、萝卜、紫甘蓝、黄椒、冬南瓜、南瓜、甜菜根。
它们的好处：如果你想提升脑部健康，每天吃至少1份橙色、红色或黄色蔬菜。这些色泽亮丽的蔬菜含有高浓度维他命A、B和C，还有β-胡萝卜素和钾，都能增强认知功能、降低压力、延缓神经老化，也可以避免神经退化，减低罹患神经退化疾病的风险。
地瓜和胡萝卜等含淀粉蔬菜色彩丰富，也能提供脑部有益健康的糖分。尤其是含有维他命E的地瓜，能够促进神经元新生，也能预防阿兹海默症或帕金森氏症等认知疾病。地瓜跟全谷物一样，也能促进大脑分泌让心情变好的血清素。
水果
苹果、蓝莓、草莓、覆盆子、梨、柳橙、葡萄柚、甜瓜、黑莓、石榴、柠檬、葡萄、西瓜、杏桃、桃子、李子、凤梨、香蕉、油桃、樱桃、蔓越莓、奇异果、橘子。
它们的好处：尽管水果中的糖分让某些现下流行的饮食法避之唯恐不及，但不少研究都显示，爱吃水果的人，身体和大脑都比较健康。水果确实含糖，却是比较天然的果糖，而不是人工甘味剂。
水果也含有高量抗氧化物，可以降低氧化压力和脑部发炎的情形。浆果更是含有抗氧化物和一种名为黄酮的植物色素，可以增强记忆力。蓝莓可以说是最好的健脑食物，因为它能刺激神经元新生。柑橘类水果也富含维他命C和其他微量营养素，可以预防老化导致的认知退化。
豆科植物
黑豆、腰豆、鹰嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、皇帝豆、白豆、黑眼豆、白腰豆、绿豆。
它们的好处：豌豆类与菜豆类是维护心理健康的无名英雄。豆科植物富含蛋白质和纤维素，却没有肉类与乳制品常有的毒素。豆科植物也有丰富的叶酸和维他命B群，是重要的健脑营养素。维他命B群还有另一个重要作用，那就是确保好心情的神经传导物质血清素的浓度维持在健康范围。由於B群维他命可溶於水，我们的身体无法储存，因此需要每天从食物补充。
大豆、毛豆和其他豆科植物也含有多酚类抗氧化物，有助於预防失智症。豆科植物跟全谷物和蔬菜一样，也是低升糖指数的复合式碳水化合物，可以为脑部提供平稳而持续的糖分。
坚果与种子
核桃、杏仁、腰果、巴西坚果、葵花子、大麻子、开心果、胡桃、南瓜子、夏威夷豆、榛果、奇亚籽、松子、花生。
它们的好处：近期中国一项研究成为头条消息，因为研究人员声称老年人每天只要吃2茶匙坚果，就能提升60%的认知功能。这是因为坚果与种子，尤其葵花子和杏仁富含维他命E，能对抗氧化压力、保护神经元，降低罹患阿兹海默症的风险。
坚果与种子也含有其他微量营养素，可以减少发炎现象，降低低密度胆固醇，改善脑部血液循环。研究人员甚至发现，经常吃坚果可以强化与认知、学习、记忆和疗癒相关的脑波频率。核桃、奇亚籽、大麻子和亚麻子之类的坚果与种子也含有丰富的α-亚麻酸。核桃更是超级健脑食物，研究显示它可以增强神经元的传讯功能，有助於保留并提升记忆力，减低发炎反应，刺激神经元新生。
让蔬食为身体带来益处
选择有机商品：尽量选择有机食物，尤其是水果和蔬菜。传统农法种植的农产品含有有害的农药，会对脑部造成伤害，比如导致脑雾、记忆丧失、体重增加、高血糖与高胆固醇。有机商品标示也确保你不会买到可能会影响脑神经的基因改造成分。
尽量生食：高温可能会破坏酵素与维他命B与C等营养素。尽可能生食蔬菜和水果，以摄取大量活酵素和微量营养素。
明医网
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