吃错顺序可致三高及发胖 | 庆安堂中西医院

眼前是一桌丰盛的佳肴，包括香喷喷的白米饭、美味的红烧排骨、清脆的花椰菜、甜美的罗宋汤、综合水果盘，请问你会先吃哪一种食物？

这不是请你做心理测验，而是，由你的进食顺序可以看出，你容不容易发福？

容易得三高及发胖的进食顺序

其实大部分的人的饮食习惯都一定是先动筷子吃饭，然后，配一些肉、鱼，很多人就这样地把一碗饭吃完了，最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感，所以就随便夹几口吃一下；之后再喝汤及吃水果。

不过这样的进食方式真的比较容易得三高及肥胖，因为先吃大量的精致的米食，一方面很容易吃下过多的热量，二方面这些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激体内胰岛素的分泌；胰岛素一分泌以后，也很容易让体内的脂肪堆积。

三高及减重者要调整进食顺序

如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快；所以，把握进食顺序也是减重者应该注意的饮食细节：

我自己有一个饮食习惯，就是每一餐我会拿一个盘子，把餐桌上所有我能看到的五颜六色的蔬菜都夹到我的盘子中，每餐一开始我吃的食物就是这盘五色蔬菜。

减重者一定要把握着一个原则：「热量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的「植化素」。

我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个「栅栏」，这个「栅栏」可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对於延缓血糖的上升非常有帮助。

记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

吃完那一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在减重时，不要喝太多「浓汤」，应尽量选择清汤为宜。

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值(升糖指数)算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。

而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对於体重控制更是有帮助。

很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减重的概念来看，我建议水果放在最后吃，因为水果多含单醣，而且很多水果的甜度很高是属於高GI的食物，若是空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，并不利於减重。

想减重时，建议多选择甜度低的疏果如生菜、苹果、芭乐、番茄等。

稍稍调整你的进食顺序，你会发现体重会慢慢下降喔！

重点提示：

改变进食的顺序，除了是减重时的重要饮食技巧，也是平常维持体重的饮食技巧。

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