醣／糖分不清？糖无所不在 这项最「地雷」

过去，专家一直强调盐摄取过量对身体的坏处；近几年，科学家开始注意到精制糖对人体健康的威胁。从心脏、代谢到皮肤老化，精制糖的危害无所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的诱惑，开年健康第一件事，一起来戒糖，摆脱甜蜜的小魔鬼。

你分得清楚「醣」和「糖」吗？糖果饼乾甜点里含有「糖」分，人类身体与大脑运作所需的是葡萄「糖」，但天然食材里富含的则大多是「醣」。市面上含糖食物百百种，常说吃糖会发胖，但低血糖时，一包白糖却能救人一命。哪些对身体好，哪些又是百害无一利，让营养师来告诉你。

过去，专家一直强调盐摄取过量对身体的坏处；近几年，科学家开始注意到精制糖对人体健康的威胁。 图／RF123

醣／人体所需 糖／空有热量

在罗东博爱医院执业将近20年的营养师、营养科组长吴得束提出简单的区分方法：吃起来直接感觉甜味存在的就泛称「糖」，至於「醣」则是所有多醣类食物的通称，也称为碳水化合物，米饭、面条属之，全谷根茎类的地瓜、山药、马铃薯也入列。

醣类是食物营养成分里很重要的产热量来源，举凡大脑、器官、身体代谢都需要消耗由醣转换成的葡萄糖，才能运作。但「糖」则是空热量食品，没有营养素，纯提供热量，提供的是摄取者的喜好性，不提供营养需求。

正视糖威胁 WHO下修摄取量

根据世界卫生组织（WHO）建议，每位成年人每天热量摄取约2000大卡，其中精制糖热量以不超过每日总热量摄取的10%为限，换算糖量不可超过50公克。但自2014年起，WHO更加正视糖的威胁，将数值下修为≦5%，换算为25公克。

「精制糖营养成分微乎其微，但过量的糖，却会增加罹患心血管疾病、糖尿病、代谢症候群的风险。」吴得束说，过量的精制糖摄取也是导致这些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。

精炼程度愈高 营养价值愈低

醣类依据分子结构，更可区分为单醣、双醣、寡糖、多醣类；糖类则依加工程度，分为精制糖和天然糖。

糖由甜菜、甘蔗萃取出来加工而成，颜色愈白、精炼程度愈高，如冰糖、白砂糖、黄砂糖，蔗糖含量高达99%以上；反之颜色愈深则精炼程度愈低，却也能保有其原有的营养价值，如黑糖的铁质、钙质含量高。

●天然果糖：天然糖类中的果糖，存在水果里，作为甜味的替代，产生的热量约只有精制糖的一半，以健康角度来看，可以适度取代精制糖类，但仍需注意需节制、适量。吴得束解释，一般糖1公克产生4大卡热量，果糖则是2.9大卡。

●枫糖和蜂蜜：这两种糖，和果糖一样属於大自然里的甜味剂，一公克产生的热量仅2.5大卡，比精制糖更具营养价值，怕胖、怕高血糖者建议可用天然糖作为替代糖。

●海藻糖：市面上强调养生健康的海藻糖又是什麽？根据研究，海藻糖广泛存在於自然界中许多可食用动植物及微生物体内，除了海藻类外，蘑菇类、豆类、啤酒及酵母等发酵食品中都有含量较高的海藻糖。吴得束表示，海藻糖有微量矿物质和维生素，添加在食物中可以保湿、增加Q度口感，比起一般精制糖，更建议食用，但归属糖类，摄取过多对血糖还是有影响。

●寡糖：存在於香蕉、洋葱内的寡糖，是少数被推荐的「好糖」，不只低热量、一公克仅0-2.5大卡，可以提供肠道有益菌所需养分，使比菲德氏菌长得好，进而抑制有害菌的生长，达到人体肠内的健康。且寡糖不像蔗糖，会被口腔细菌利用造成龋齿，好处大於坏处。

糖与醣常让人混淆，但总结来说，选择天然的醣，转换作为身体能量来源，营养成效优於糖。若还是戒不了「糖」，选择精致程度较低的黑糖，把白糖当成最后选择，并力行总量控制。

糖无所不在 果汁最「地雷」

平常食物里面充斥着精制糖，举凡早餐店保久乳、豆浆、红茶、奶茶，甚至看似健康的果汁、优酪乳都有糖添加，其中尤以果汁最「地雷」，若没有标示100%纯天然果汁，一定含有额外添加的精制糖。

要真的每天零糖摄取、彻底根除并不容易，吴得束建议，渐进性减糖，可以先从身边开始，「不要在家里摆含糖饮料、不要养成随手摄取含糖饮品习惯」，把有糖和无糖饮食互相搭配，多了健康又可兼顾口感。

吴得束建议，购买零食前，学会认识「营养标示」，就像食品的身分证，每一份食品所含的热量、脂肪、蛋白质含量写得清清楚楚，糖类一般会标示在碳水化合物类别的下方。

百坏有一好

低血糖危急时 糖能救命

●吴得束说，精制糖虽然没有营养成分，但有时却是低血糖患者的救命良方。若在医院会注射葡萄糖，人体直接吸收，能迅速让血糖回归正常值；但若在家或在外，一包15公克的白糖溶於温开水、含於口中，也能让血糖回升。

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