碳水化合物很重要 吃对才会瘦

碳水化合物常常被误解，严重到被列入减重饮食的黑名单中最糟糕的一项，有些饮食主张甚至相信我们应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，例如所谓的零碳饮食或生酮饮食。是的，当然有对健康不太好的碳水化合物，但事实是，世界上还是存在着许多「好」的碳水化合物。

无论健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、面包、豆类、马铃薯、坚果、种子、蛋糕、披萨、饼乾、面点、爆米花、饮料和谷物。光是看这个清单，你大概已经可以发现哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要谨慎选择，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物不见得都是对身体不好的，选对了一样可以吃得很健康。 ©devonva.org

碳水化合物对於身体的4大好处

提倡不吃碳水化合物而减肥成功的日本减肥达人桐山秀树去年猝死，震惊营养与医学界，再度引起大众对於碳水化合物重要性的关注。美国EXOS训练机构提供了一个简单的资讯给您参考：

碳水化合物对於身体的好处有：

😊 碳水化合物能提供大脑所需的能量
😊 碳水化合物能帮提供能量给作用中的肌肉
😊 碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损坏
😊 碳水化合物提供纤维素来源，能帮助消化

这样看来，不管是不是有在从事运动训练，碳水化合物还是我们每天必须补充的饮食来源。

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要摄取多少碳水化合物吗？上述的美国EXOS训练机构也提供了一份简明的建议给您参考。

☞以体重控制作为饮食目标者，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量）

减重者：1 ~ 3 公克
维持体重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出来考虑，所需要的碳水化合物，可能为：（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆发力型运动者：4 ~ 6 公克
耐力型运动员：8 ~ 10 公克

你的身体需要「好」的碳水化合物！

大脑、神经系统和肌肉需要大约总来源60-65％的碳水化合物作为能量来源。身体中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被称为血糖，是身体中大多数细胞的主要能量来源。

我们的肌肉和大脑需要好的碳水化合物来提供运作所需的能量。大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰。当碳水化合物供应不足，身体就会进入饥饿模式，此时大脑所需的葡萄糖将由肌肉分解所取得的氨基酸来合成。这样的结果会导致身体失去肌肉，同时增加体重。

什麽是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其血糖指数较低，并需要更长的时间来消化。特色有：

‧ 饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。
‧ 高纤维
‧ 帮助促进新陈代谢
‧ 非常有饱足感，所以你可以更长时间不会感觉饥饿。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2.豆类，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。

3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.坚果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它们虽饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质，使它们相较精致甜食来说，是一个更好的替代选择。

6.粗粮，如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和义大利面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片。根据发表在《美国医学协会期刊（JAMA）》的一份研究，吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。

7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

什麽是「不好」的碳水化合物？

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数*也较高。
‧ 维生素、矿物质和植物营养素含量较低。
‧ 低纤维
‧ 容易摄取超过身体所必须的热量，而转化为脂肪。
‧ 吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕，它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点。
3.蛋糕、饼乾和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。
4.精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。
5.精制白米
6.瓶装、罐装水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是所谓的「垃圾食物」。所以，日后请敬而远之吧。

（出处：https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx，版权归原作者所有。如有侵权请联系我们，我们将及时处理，谢谢。）