运动更容易「胃食道逆流」!原来与这些食物有关

时间:10/31/2017 浏览: 6958

全民运动风气渐盛,像是轻装备就可即行的慢跑,或是挑战人体潜能极限的铁人三项,都是郊游踏青、修饰线条、结识伙伴的重要来源。不过,您是否有这种类似的经验呢?如同知名广告里的台词:「喝咖啡、吃甜食,让你『胃食道逆流』了吗?」 

早在2009年时,美国运动医学学院就发出关於运动员的饮食指引,如何利用营养专业来增加竞赛时的好表现,内容主要为以下二项: 

1. 不要摄取太多纤维及脂肪,以免造成肠胃道压力。(虽然研究发现赛前高纤或低纤饮食,对於比赛成绩并没有显着差异) 

2. 高碳水化合物的摄取,以提升体内血糖量,更能将肝醣储备补好补满。 

可惜的是,指引中却未仔细描述一项恼人的问题:「胃食道逆流」。 

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运动与运动的「胃食道逆流」

什麽是胃食道逆流(GastroEsophagealRefluxDisease ;GERD),是一种常见的肠胃不适问题。其中的症状包括胃灼热(pyrosis),反流一些未消化食物的酸性物质,严重时还有吞咽困难的问题。 

根据统计,高达30~90%的运动者都会经历长达2-3小时的肠胃症状,包括恶心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1],让运动员除了要挑战体能极限的压力,还要分身压抑肠胃道的痛苦不适,实在难为。 

然而,为何运动员特别会容易有胃食道逆流的问题呢?目前医学对於其确切的原因仍未完全解惑,推测可能因为肠胃道活动减少,食道下括约肌调节能力降低而造成松弛,可能与运动期间胃食道逆流发生率相关[2]。 

造成胃食道逆流的原因究竟是?下一页看看营养师怎麽说 

运动营养指引真能一体适用?

而一项针对三铁的运动员回溯性饮食的研究结果,让人开始有更多的反思空间。举例来说,运动员若想提升运动表现,咖啡常是其一方便取得的好食材;因为咖啡因已经是众所皆知运动补充品,其效果也已有人体的实证证明。 

不过,人体研究却发跑者饮用咖啡,容易造成腹痛、肠胃胀气及想拉肚子的问题;除此之外,摄取高碳水化合物的同时,也会增加恶心、反胃及胀气等状况发生[1]。 

原来,肠胃不适的罪魁竟是他?

咖啡容易造成胃食道逆流的问题已众所皆知,也有多项研究表明其强烈的相关性;但是,对於运动员必备选项的「高碳水化合物」,此时却是运动引起的胃食道逆流变成了致命毒药吗?倒也不是,其中的奥秘其实在於「浓度」[3] 与渗透压(> 500mOsm / L)。 

研究指出,高浓度的碳水化合物摄入(1.0或1.5g / min)比起低浓度(0或0.5g / min)的人,更容易引发肠胃道不适症状[3]。换回实际数字算算看,究竟竞赛时是要补充果汁还是运动饮料好? 

平圴来说,超过一小时的竞赛,每小时需要补充600~900ml的含醣饮料摄取,以600ml(市售宝特瓶一瓶)来计,果汁每瓶约含醣65~70公克,属於高浓度的碳水化合物;而运动饮料含醣量约是36~48公克,可列为低浓度的碳水化合物饮料。因此,在此还是会建议有胃食道逆流困扰的赛者,虽然果汁好好喝,不过为了您的肠胃道舒适,还是乖乖选择运动饮料比较好哦! 

改善胃食道逆流有什麽方法呢?下一页告诉您! 

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吃这个,救救我

尽管胃食道逆流是如此的恼人,是否有解决方法呢?有的,也许可以采「胶状饮品」[3],一项小型研究发现,若是采用复合式醣类摄取(葡萄糖+果糖)并搭配胶状而非液状补充,可显着减少肠胃道不适问题发生。 

所以许多运动员就会山不转路转,利用比赛前吃秋葵、竞赛时补充能量胶等小秘方,其实都是「胶状饮品」的延伸;至於复合式型态的醣类补充(如麦芽糊精+果糖),虽然人体实验的确可提升竞赛表现,但是真能缓解肠胃不适却仍有待商榷。 

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