幸福诊所：高品质睡眠的秘密

研究证明，早睡早起的人精神压力比较小。西方医学建议十点到十点半就寝，一 般人需要大约半小时到一个小时的时间进入深眠，配合中医十二时辰养生法，子时十一点到一点人体能自然进入深眠阶段，就能确保第二天精神质量，长期下来也能永保健康年轻。

国际睡眠医学将睡眠分为五期，入睡、浅睡、熟睡、深睡，还有快速动眼期。一个睡眠周期大约90至110分钟，一个晚上通常有4到5个睡眠周期。不同年龄的睡眠时间也有稍微不同：婴儿大约20～24小时，幼儿9～12小时，学童9～10小时， 成人建议理想为7～9小时，老年人6～8小时，80岁以上的老年人则需要9～10小 时。足够的睡眠时间和理想的睡眠品质，能让脑垂体分泌足够的生长激素，平衡体内贺尔蒙，促使细胞新陈代谢，体力得到修复。

脊椎神经科怎麽看睡眠

整个脊椎里，颈椎是相对脆弱的地方。除了长时间的工作压力和科技世代低头族的影响，失眠也常常和颈椎错位或者肩颈肌肉长期僵硬而酸痛有关系。自律神经失调、消化不良、失眠等问题都是常常被忽视的亚健康。当脊椎任何地方或骨盆有歪斜，肌肉会影响血液循环跟着变慢，燃烧代谢脂肪以及免疫力都会下降。特别是骨盆，不只保护消化系统的脏腑，还有血液淋巴系统等传输。身体容易发胖、水肿、疲倦、情绪不稳、便秘、皮肤粗糙、贺尔蒙失调、肌肉僵硬酸痛、关节紧绷，都和脊椎的保养息息相关。

如何改善失眠

入睡困难的人，可以调整睡眠环境， 温度要适宜：摄氏18～24度/华氏65 ～75度之间。只有在感到疲倦需要睡眠休息的时候才上床：不建议在床上用电脑、玩手机，甚至是任何需要 大脑繁复思考的活动。减少睡眠的干扰，例如光线及噪音等，都是帮助增加睡眠品质的好方法。规律的就寝时间也能让身体顺应自然，预防睡眠障碍。晚餐不宜过饱，相反地，饥饿的时候也不宜入睡。古人说「胃不合则卧不安」，饮食不节、肠胃受损、 胃气不合都会直接或间接导致入眠困 难。还有咖啡因的饮品，也建议在晚餐后减少摄取。

中医师怎麽看失眠

当然，有些人因为体质的关系，长期体力耗损而有阴虚火旺、心神失养， 亦或天生脾胃消化系统比较弱，还有压力症候群的情志不舒、肝郁气结， 都可能产生痰湿内蕴，心烦或心悸， 进而影响入眠。如果出现两个星期到一个月以上有入眠困难的现象，透过改善睡眠环境和调整作息和饮食后依然没有改善，就应该即时谘询专业的医师协助。

本图文由幸福诊所提供

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