庆安堂：平衡血糖饮食者要调整进食顺序

庆安堂刘医师撰

如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓，不能能舒缓高血糖的问题也可以减少因为血糖震荡而引起全身各部位血管方面的病变，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积太快;所以，把握进食顺序也是减重者应该注意的饮食细节：

顺序一：先吃蔬菜

我自己有一个饮食习惯，就是每一餐我会拿一个盘子，把餐桌上所有我能看到的五颜六色的蔬菜都夹到我的盘子中，每餐一开始我吃的食物就是这盘五色蔬菜中。

减重者一定要把握一个原则：「热量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果丰富的维生素，矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。

我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个「栅栏」，这个「栅栏」可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对延缓血糖的上升非常有帮助。

记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

顺序二：喝汤

吃完那一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;但记得在减重时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

顺序三：eat如鸡蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸，煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物;建议这些高蛋白的食物多用卤，蒸，炖的方式。

顺序四：吃米饭淀粉醣类等碳水化合物食物

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升，GI值（升糖指数）算是不低的食物，选择最后再吃米饭淀粉类等醣类碳水化合物食物，可以延缓血糖的上升。

而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对於身体健康以及体重控制更是有帮助。

顺序五：最后吃水果

很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，因为水果多含单醣，而且很多水果的甜度很高是属於高GI的食物，若是空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌。

建议多选甜度低的水果如苹果，芭乐，番茄等。

按照调节饮食顺序的方法慢慢的你会觉得身体轻松健康体重稳定这是最基本的保健养生长寿之道