哪种运动对大脑最好？要聪明就要「脚勤」

夏天到了，你是否为了秀出好身材而积极运动？那你知道，哪种运动除了健身也能健脑？

运动对身体好，大家都知道。而从一些老鼠实验发现，跑步对大脑也很好：可以让老鼠脑内海马回新增的神经元数量，比都不动的老鼠增加2～3倍之多。研究推测，跑步之所以能诱发海马回的神经元增生，是因为可以增加脑衍生神经滋养因子（Brain-derived neurotropic factors，简称BDNFs）与第一型类胰岛素生长因子（Insulin-like growth factor 1，简称IGF-1），进而提高神经前驱细胞的存活率。

但最近有个有趣的研究，比较不同类型运动对大脑健康的帮助，毕竟，我们人类跟老鼠不同，平常会做、喜欢做的运动种类繁多。芬兰的研究人员便好奇，像平常大家训练肌肉的重量训练，或是近来流行的高强度间歇性运动，是否跟慢跑一样，也会对大脑有益？

研究人员将大鼠分成四组，包括慢跑、重量训练、高强度间歇训练，与不运动的大鼠。每一组里，都大约有快30只大鼠。

研究人员在不运动的大鼠笼子里提供一些木头玩具。

「重量训练组」的大鼠，则在大鼠尾巴基部，固定住小铅块。然后，让这些绑有小铅块的大鼠爬楼梯。

至於「高强度间歇训练组」的大鼠，则是在训练前先测验出每只大鼠在跑步机上的最快速度，然后训练的时候，让这组老鼠在角度设定为10度的跑步机上，先用最快速度的一半跑5分钟，然后用最大速度的九成跑3分钟，然后再用最快速度的一半跑2分钟，每次训练都会重复这周期3次。「重量训练组」与「高强度间歇训练组」两组的大鼠，每个礼拜会按照设计的训练课程运动三次。

「慢跑组」的老鼠笼子里，则装有滚轮，让大鼠可以随心所欲地在滚轮上跑步，而且每只大鼠的跑步距离都有电脑软体能够将之侦测与统计。

7周之后，研究人员观察各组老鼠的海马回神经新生状态，发现竟有很大差异：

●「慢跑组」：比起不运动大鼠，新生的海马回神经元要多出好几倍，而且自主跑步距离愈长的大鼠，海马回新生神经元就愈多。

●「高强度间歇训练组」：比起不运动的大鼠，也有较多新生神经元；但比起慢跑组仍稍差。

●「重量训练组」：7周之后，这组老鼠的肌肉比较发达，但吊诡的是，新生的神经元跟不运动的大鼠比起来，并没有什麽差别。

虽然这只是个动物实验，但不妨在一周计划中，穿插一些不同类型的运动，以达到不同的训练。

一周运动计划

根据美国运动医学会最新的运动指导，健康成人的运动应达中等强度，且要包含伸展、有氧运动和肌力训练，不能互相取代。

有氧运动

●每周3～5天，加起来至少要150分钟。

●慢跑、快走、跳绳，或结合跑步跟健走的间歇跑走。

间歇跑走

●先慢跑30秒～1分钟，再慢走30秒～1分钟，重复「快、慢、快、慢」的模式，若身体状况许可，可改采快跑＋快走。

肌力训练

●每周至少2天。

●深蹲、伏地挺身等，或棒式、桥式这类训练核心的动作。

●每次做2～3个动作共约半小时，一组动作10～15下或维持30～60秒，进行1～3组。

提醒│每次运动前后，都必须做伸展：如坐姿前弯、双手向上伸展10～15分钟，感到伸展部位紧绷即可，避免肌肉酸痛及运动伤害，也帮助雕塑肌肉线条。

注意│肌力训练不能每天操作，训练完隔天应休息，让肌肉有足够的时间生长与修复。

文章出处：Web only 2016.06.03  图片来源 ： shutterstock