光吃钙片没用 补钙别忘晒太阳

台湾卫福部国民健康署最近发布调查结果，13到18岁青少年钙质摄取不足率近100%，即使是摄取奶量较多的6岁以下幼童，也有六成缺钙，缺钙可能拉起骨本不足的警报。

究竟我们该如何补钙？台北振兴医院营养师萧如榆表示，成人钙质每日建议摄取量约1000毫克，但多数人一天摄取不到七成，尤其是外食族、不喝牛奶或挑食者，钙质摄取量可能更低。

萧如榆指出，钙质除了可供骨头发育，也能调节神经传导，若幼童钙质摄取不足，除了影响牙齿生长，也可能因神经传导调节不好而盗汗，甚至弯腰驼背现象，小小年纪就罹患「痀偻症」。

青少年钙质摄取过少，会影响发育、长不高，成人则会因骨本流失，在老年时容易骨质疏松，增加跌倒、髋部骨折风险。若孕妇没补足钙质，则可能影响胎儿发育。

萧如榆表示，许多天然食物含有钙质，以牛奶最多，一杯240毫升的牛奶含300毫克的钙；若无法喝牛奶，则可选择黑芝麻，20克黑芝麻约有290毫克的钙。

不过，光是补钙还不够，要有足够维生素D才能活化钙质吸收，但亚洲女性普遍不爱晒太阳，每到夏天「包紧紧」，影响皮肤转换合成维生素D。

台北振兴医院复健科主治医师李林键表示，维生素D可从五谷类、深海鱼类等天然食物补充，但晒太阳最有效，建议民众选择清晨及黄昏时间出外走走，只需晒15分钟即足够。

至於有些人认为，多吃钙片就可补钙。李林键提醒，钙片都是「化学钙」，和食物内的天然钙不同，还可能不小心补钙补过头。若超过每日上限摄取量2500毫克，可能造成泌尿道结石、便秘，也会增加心血管负担，「补钙要补得恰恰好才行。」

另外，菸酒和咖啡因都会影响钙质吸收，也会降低骨头代谢率。李林键呼吁避免过度摄取咖啡、茶及可乐，另外也应规律运动，毕竟骨质流失不痛不痒，存好骨本才能避免老来骨松。

■每日建议钙摄取量

0～6岁：300~600毫克

7～9岁：800毫克

10～12岁：1000毫克

13～18岁：1200毫克

成人(包括老人、孕妇)：1000毫克

■高钙食物在哪里？

1.五谷类：麦片、加钙米、小麦胚芽、燕麦片

2.乳品类：鲜奶、无糖优酪乳、脱脂奶粉

3.鱼贝类、肉类：樱花虾、小鱼干、虾皮、猪肉

4.蔬果类：红凤菜、红苋菜、芥蓝菜、桑葚

5.蛋豆类：鸡蛋、豆干、传统豆腐、带荚毛豆

6.坚果种子类：黑芝麻、山粉圆、爱玉子、无花果

文章来源：http://www.worldjournal.com/