保护骨架 运动、补钙及其它

    随着年纪增加，身高会减少一寸半左右，是因为脊柱骨与骨的间隔之中，所含水份量减少，且加以压缩导致身体的高度减少。除了身高之外，我们都无法感觉自己的骨骼渐渐变脆弱。所以，骨质疏松症是种「沉默的疾病」，大部分的人更不知道自己的骨质密度指数，直到骨折发生，或接受骨质密度检测时才会发现。所有女性在50岁之后都有骨质流失的现象，尤其在停经之后5到7年左右骨质会流失15%。男性的骨质流失的现象，较女性缓和，但仍然具有其危险性。女性在65岁，男性在70岁及其后都应该做骨质密度测量。若是测量结果是T-score在-1和-2.5，为低骨质密度或骨质减少(Osteopenia)，低於-2.5就是骨质疏松症(Osteoporosis)。常见的骨折发生在骨盆髋关节、手腕、或脊椎。

    骨骼不是死的固体，它主要有两部分构成，外部是比较坚硬的皮质骨，这部份坚韧度比较受饮食中钙的摄取量和运动影响。内侧含有蜂巢状的骨髓，其空间填充有液体的骨髓细胞(制造血液)及一些脂肪细胞。蜂巢状部分受雌性激素的影响，这也就是为什麽女性停经之后，导致骨质密度流失加速。

(1)在25岁之前尽可能储备骨质密度：

一生中骨质密度取决於高峰点骨质密度的贮存状况，骨质密度的高峰点在25岁左右，其中80%受基因影响，20%可以经由运动和适当的营养来改善。尤其在65岁之后生活型态包括运动、摄取足够的钙、不抽菸、不过量饮酒对骨质密度的影响很大，而骨质密度和骨折机率成反比。

(2) 适当摄取足够的钙：

是否需要服用钙的补充剂事实上有许多争议，其中最常见的争议是服用大量的钙补充剂，确实会增加肾结石的机率。然而许多研究也证实，饮食中含有丰富钙的自然食物，得到肾结石的机率反而较低。虽然每日营养建议对钙的摄取量建议为1000至1200毫克，但目前有不少加工食品已强化钙的含量，若要额外服用钙补充剂，每日一粒500毫克，应该足够身体的须要，且可以避免过量。

(3) 钙的吸收必须与维生素D共同存在：

骨质密度的健康与钙的摄取有关之外，钙的吸收须要维生素D同时存在，血液中维生素D的浓度偏低时，骨质流失速度加快。而且维生素D可以强化肌肉的塑造，降低跌倒的机率。跌倒造成的骨折经常出现在骨盆腔髋关节，这类骨折影响生活品质甚大。维生素D也不能过量，否则会导致高血钙症，而增加肾结石机率。除此之外，不要空腹服用维生素D补充剂，因为维生素D是脂溶性维生素，必须有油的存在才能加以吸收、利用。

(4) 让体内酸硷度呈中性偏硷：

另一个减缓骨质流失条件，必须让体内酸硷度呈中性且偏硷，也就是多摄取蔬菜、水果、豆荚类等植物性食物，减少酸性食物例如植物性、动物性蛋白质、谷类淀粉的摄取。

(5) 适当的运动：

每天至少30分锺强度运动或有氧运动，对骨骼健康有绝对的帮助，因为必须对骨骼施加力量以增强韧度，所以走路和跑步比游泳对骨骼健康更有益，骑脚踏车并没有效用 。除了骨质密度和骨折息息相关之外，肌肉的塑造也同等重要，因为肌肉虚弱会使得腿部无力，行动时平衡性差而导致跌倒，同时增加骨折机率。太极拳虽然没有对骨骼韧度施力，但可以加强平衡和反应能力，减少跌倒机会。

（以下两个表格请参加M:\YVONNE\健康人生\NO1627\表格）

钙的每日建议量

女性:(19–50岁)1000毫克 女性:(50 岁以上)1200毫克

男性:(19–70岁)1000毫克 男性:(70岁以上)1200毫克

钙的食物来源牛奶、优酪乳、起司等奶制品，带骨一起食用的沙丁鱼、小鱼乾，芝麻、坚果类、枣类及各种深绿色蔬菜。

维生素D的每日建议量600I.U.(国际单位)，70岁以上增加为800I.U.

维生素D的食物来源比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳗鱼、蛋黄、菇、豆腐、鱼子、乳制品、豆浆、杏仁奶。

图文来源：http://www.worldjournal.com/