正确认识血糖 改变生活饮食

稳定血糖 怎麽吃？
正确认识血糖，改变生活饮食，心情就不用随着血糖高高低低！

很多人在做了健康检查之后，被医师告知「你的血糖过高哦！」就开始紧张自己得了糖尿病，也有人则是毫不在意，完全不改变饮食及生活作息，让家人替他们担心不已。血糖过高，就是糖尿病吗？

高血糖不一定是糖尿病

血糖过高不一定是糖尿病！何副院长表示，糖尿病的标准有3种，第一种是患者已经出现典型的多尿、多喝、多吃却体重减轻等症状，且任意检测时有2次血浆葡萄糖浓度≧200mg/dl，而第二种标准是空腹8小时以上，血浆葡萄糖浓度有2次≧126mg/dl，第三个标准是进行口服葡萄糖耐量试验中，有2次在2小时的血浆葡萄糖浓度≧200mg /dl，符合其中1项，才可诊断为罹患糖尿病。

那麽，只是「血糖过高」就不必担心了吗？错！血糖过高的两个标准，一是空腹血糖高於 100mg/dl，低於126mg/dl，表示「空腹血糖异常」，另一个是耐糖试验2小时或饭后2小时的血糖140至199mg/dl，为「葡萄糖耐受不良」，通常呈现这两种现象时，医师可以预测患者未来数年将可能发展成糖尿病，因为空腹血糖过高每年发生糖尿病的风险比正常人高出3至9倍，而葡萄糖耐受不良或饭后2小时血糖偏高，以后每年罹患糖尿病的机率是正常人的4到10倍，这段时间如果藉由改变饮食及生活方式，将有机会延缓糖尿病发生，因此反而需要更积极面对。

为什麽会血糖过高？

正常情况下，人的空腹血糖约在70到90mg/dl，很少超过100mg/dl，而饭后的血糖也很少超过140mg /dl，因为人体胰脏的α(阿法)细胞和β(贝他)细胞会分别产生升糖素和胰岛素来调控人体血糖，由於血糖低於50mg/dl时，脑组织无法获得足够的葡萄糖维持生命，所以当没有进食血糖太低时，α细胞会分泌升糖素刺激肝脏释出储存的肝醣而转变成为葡萄糖提高血糖让身体利用。

而吃进食物时，β细胞则会分泌胰岛素把由食物来的葡萄糖让身体细胞利用或储存，使血糖降到正常值，否则血糖高於 180mg/dl将超过肾脏所能再吸收，而让葡萄糖在尿液中流失，所以人体在正常情况下，不管有没有进食，血糖都必须维持正常范围。

因此当血糖偏高时，即表示人体的胰岛素分泌不足，或是身体组织对胰岛素的反应不良，引起食物中醣类、脂肪及蛋白质等营养素的代谢异常，细胞无法利用血中的葡萄糖，因而使细胞缺乏能量，血中葡萄糖过高。

另外，患有肝炎、肝硬化等各种可能引起肝醣储存问题的肝脏疾病，或是发生急性感染、感冒、中风、烧伤或创伤、心肌梗塞等，以及服用利尿剂、消炎药物、口服避孕药等可能影响血糖代谢的药物，或是发生甲状腺亢进、皮质醇增多症、肢端肥大症等内分泌疾病时，也可能有血糖偏高的情形，必须先加以排除。

血糖偏高影响健康

可不要以为还没被宣判为糖尿病，只是血糖偏高「而已」，就没有问题，其实目前有很多研究都发现，血液中过多的葡萄糖就是很强的氧化剂，在人体内会产生自由基引起各部位的氧化破坏，尤其是血脂肪的氧化，血糖过高易造成脂肪代谢异常，高血脂将促使血管硬化，不但可能引起高血压，高血糖浓度还容易造成血栓，增加血管栓塞如心脏病、中风等风险。

血糖偏高常见的危害还包括容易感染；因於血糖高会引起免疫下降，因此女性容易有白带及尿道炎，男性生殖泌尿系统也易感染，而皮肤也易感染及伤口不易癒合，周边血管也易硬化而造成缺氧、缺血，易引起周边皮肤溃疡及走路疼痛跛行，也容易造成周边神经病变使感觉异常，发生麻、痛，甚至造成温度及疼痛感觉障碍，同时也容易引起眼睛微血管病变，而产生视力模糊、白内障、视网膜病变等，而肾脏及肝脏也都容易病变，甚至造成功能衰竭。而近年来也有研究发现，连阿兹海默症，都可能和血糖过高有关系。

40岁以上就要注意血糖

美国糖尿病学会建议超过45岁以上宜筛检血糖，不过何副院长认为，超过40岁以上，人体的胰岛素作用能力就会变差，因此建议民众善用健保局提供的40岁以上每3年一次的成人健检进行筛检。
家族有糖尿病史的人也需要留意血糖值，一般人一生中罹患糖尿病的机率是8％至 12％，父母中一人有糖尿病，子女发生糖尿病的机率达到30％，若父母双方都有糖尿病，发生糖尿病的机率更高达60％，因此有糖尿病家族史，最好提早进行血糖控制。

如果已经有空腹葡萄糖障碍或葡萄糖耐受不良病史的人，就要持续追踪血糖值，而曾经患有妊娠糖尿病或产下巨婴的女性、有高血压，或是血脂及三酸甘油脂异常者，最好也要同时监控血糖，另外肥胖会影响血糖利用及代谢、缺乏运动者也易引起胰岛素阻抗，都需要特别注意。

改变生活饮食 有效调控血糖

许多人以为发现血糖过高，只要赶快吃药把血糖降低就没事，那可就大错特错了。血糖值未达糖尿病标准，并不需要用药，而且血糖偏高的原因是人体组织无法良好使用血糖提供的能量，因此把血糖降下来不但没有意义，反而会让组织细胞更缺乏能量，血糖即使降到标准值，但人体也变得虚弱、无力。

1. 减肥就能降低血糖

血糖偏高最先要做的是增加胰岛素的作用力，肥胖脂肪会发出不利血糖利用的讯息，因此通常肥胖者只要减轻5％到10％的体重，就能有效改善胰岛素对血糖的利用。

2. 改吃复合式淀粉

营养摄取建议中，碳水化合物应占总热量比例的58％至68％，有些人认为淀粉吃太多是造成血糖升高的原因之一，何副院长表示，那是淀粉选择的问题，像蛋糕、水果、白米、白面等食物消化快速，易使体内血糖迅速上升，但是糙米、燕麦、五谷杂粮等带皮的全谷类，是带有可溶性纤维及不可溶性纤维的多醣类，也就是所谓的复合式淀粉，消化吸收时间较慢，会延缓血糖上升，有利於细胞使用能量，而像山药含有淀粉酶抑制剂，苦瓜则含有苦瓜苷，适量食用，也有助降低血糖。

3. 水果、甜食要限量

水果与甜食富含葡萄糖与双糖，食用后会让血糖迅速上升，产生糖化代谢物及变成脂肪，过量会对人体造成负担，而高纤维的蔬菜则能减缓糖分在肠道吸收的速度，因此要限制甜食、水果等升糖指数高的食物，并增加蔬菜的摄取量。

健康的人一天摄取水果量约需拳头大2 份，也就是约饭碗半碗的量2份，分散在三餐中食用，每餐最多不宜超过1碗，而有糖尿病每餐则不能超过半碗，以免超过身体糖分处理的能力，而蔬菜摄取量则要 3到5小碟，就是让血糖不飙高的好方法。

4. 适量补充矿物质

让血糖能充分利用的方法还包括适量补充矿物质，如全谷类、坚果类、叶菜、乳制品等富含铬、锌、镁、钙的食物，能协助胰岛素发挥作用并调节血糖的新陈代谢，而水产富含硒，全谷类、黄色或绿色蔬菜含类胡萝卜素、类黄酮素、维生素B，也有助血糖的控制。

5. 运动可减少糖尿病发生机率

研究发现，糖尿病患血糖过高的原因和肌肉中GLUT4蛋白受胰岛素支配吸收葡萄糖的能力衰减，致使葡萄糖滞留於血液中，而运动能增加肌肉吸收血中葡萄糖能力长达 12小时，而且有助於肌肉与肝脏糖原储存，运动加上减重，血糖偏高者可使3年内糖尿病发生率减少58％。

来源：http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=65&bid=630&cid=2278