手机低头族　如何不伤颈？

人的颈椎共有七节，上颈椎由颈椎的第一节、第二节构成，主要负责颈部的左右转动；下颈椎则是第三节到第七节构成，可做出前弯后仰动作。

颈部上方的头部，约占人体重量的六％，以七十五公斤成年男性来说，头部约为四．五公斤，对相对纤细的颈子来说，原本就已经是不小的负担。

当低头弯颈玩智慧型手机时，颈椎的第一到第三节往前倾，重心向前移，头颈部的肌肉群必须花数倍的力量，才能支撑住头部重量，不只会加重颈椎第二、三节的关节负担，颈子左右两侧的胸锁乳突肌（Sternocleidomastoid，SCM），也会处於比较紧绷、挛缩的状态，长期下来容易引发一连串不适。本周由专长运动医学与治疗的医师周适伟，分享低头族如何保健颈部的关键之道。

病因：颈肌异常收缩
严重会头晕耳鸣、难吞咽

一有空档，就忍不住想要拿出智慧型手机来传简讯、收信、上脸书吗？智慧型手机的萤幕虽小，但魅力却不小。不管是在等公车、坐捷运、餐桌前，总可以看到许多人不约而同的弯着脖子、缩着肩膀，聚精会神盯着手上的小萤幕滑不停，频频按「赞」。

但长时间玩智慧型手机的低头族，最容易对颈部两侧胸锁乳突肌造成额外负担。这是颈部最强健的两条肌肉，位置从靠近喉咙的胸骨、锁骨交接处的胸锁关节（Sterno-clavicular joint），一直延展到耳后的颞骨乳突处，主要功能是配合颈椎关节的活动，做出转动及低头的动作。

举例来说，当颈部向右转时，会收缩左侧的胸锁乳突肌；向左转，则收缩右侧的胸锁乳突肌。当一直低头时，胸锁乳突肌会收缩、缩短，产生肌肉记忆（Muscle Memory），变得比较敏感，触诊时，摸起来很紧绷、有压痛感。若用手轻轻捏起来，再放掉，有时甚至痛到跳起来。

特别的是这类患者常自诉有不会抽痛的头痛、头晕、耳鸣、眼睛乾涩、视力模糊、眼球肿胀感、如鲠在喉、吞咽有卡卡的异物感，或是出现类似飞机起降时的耳压不平衡感等等的颈头症候群（Cervico-Cranial Syndrome），导致生活品质下滑，但做神经学、耳鼻喉科、眼科、风湿免疫科的相关检查时，却往往又查不出可见的异常。

保健关键一：导正姿势
看手机时高举让眼睛平视

若三到六周内没有自然痊癒，就表示需要接受治疗。复健治疗中的伸展运动、电疗、热敷、颈部牵引，对这类的疼痛及颈头症候群，都会有帮助。

必要时，也可接受增生疗法（Prolotherapy）加速组织修护。这是在受伤的肌肉、韧带或关节组织上，每个注射点打约一毫升高浓度葡萄糖液，注射后的五分钟左右，会有明显酸痛，小酸痛会延续一至二天左右，可诱发自体免疫的发炎反应，达到组织增生、修复的目的。

而临床上发现三十至四十岁低头族的病情，却常是上上下下、好好坏坏、反反覆覆，主要原因在於「姿势决定一切」。

患者若不愿改变不良的姿势，不管是经常低头看智慧型手机、看书、看电视，或者是喜欢用肩膀夹电话，都会重复给予颈子额外的压力，再怎麽做复健治疗，都仅能治标，无法治本。

看智慧型手机萤幕时，建议可用手把手机拿起来，萤幕要拿高到可让两眼平视的高度，下巴微微往后缩（编按：这个收颚的姿势，易呈现双下巴），这样的姿势，头部刚好是位於颈椎的正上方，对颈子的负担最小。倘若觉得手酸了，代表已经使用好一段时间，是该放下手机稍微休息了。

而WhatsApp、LINE等手机即时通讯软体，虽然看似可节省一些收发简讯的电信费用，但这种对数位资讯的饥饿感，无形中会增加使用智慧型手机的时间及频率。长期累积下来，对颈子来说，也有可能造成无法承受的负担，应有所节制。

保健关键二：强化肌力
床上做效果好，但难度高

经常埋首在办公桌前或使用3C频繁的低头族，可透过积极的肌肉锻链，强化颈部两侧的胸锁乳突肌，以及稳定与胸锁乳突肌有密切关系的胸锁关节，也就是要强化上胸肌群。

这是因为胸锁乳突肌有一端是连结在胸骨、锁骨交接处的胸锁关节，当胸锁关节稳定时，胸锁乳突肌才能顺利收缩运作。

临床上，也发现颈头症候群患者接受增生疗法时，若同时进行肌力训练，可指引组织修复的方向，更快达到治疗效果。

胸锁乳突肌的强化，可在床���或椅子上做，在床上做头颈部悬空肌力锻链的效果较好（如图示），但难度较高，较不适合单独练习。

若是坐在椅子上，则是收下颚，脸慢慢转向右肩，收缩左侧的胸锁乳突肌，一只手轻轻放在左边颞骨约太阳穴的位置上，头用力顶颞骨上的手，就会强化左侧胸锁乳突肌的力量，停留约十秒，再换另一边。

稳定胸锁关节、强化上胸肌群的训练重点，则是把下半身垫高（例如下半身趴在床上），双掌贴在地上，约略以头低脚高的姿势做伏地挺身的动作，可训练到胸锁关节的上胸肌群。每次可做二十下。

【延伸阅读】低头族头颈部 悬空肌力锻链

运动者躺在床上，头及颈悬空，锻链胸锁乳突肌时，陪伴者双手可隔空放在运动者头颈部下方做安全防护。

每个强化肌力的动作，建议停留10秒左右。刚开始停留5秒也没关系，循序渐进。每个步骤依序轮流，各做10次。

STEP1
面对天花板，收下颚，头颈维持水平，同时训练两侧胸锁乳突肌

STEP2
脸转向左肩，收下颚，头颈维持水平，锻链到右侧的胸锁乳突肌

STEP3
脸转向右肩，收下颚，头颈水平，左侧胸锁乳突肌因用力而突出

来源:商业周刊